Bez odpowiedniej podaży protein nie ma mowy o przyroście masy mięśniowej ani sprawnej regeneracji po treningu. Część osób, szczególnie intensywnie trenujących, nastawionych na rozbudowę muskulatury, nie zdaje sobie jednak sprawy z tego, że nadmiar białka w diecie może przynieść negatywne skutki! Co zatem się stanie, jeśli będziemy dostarczali ciału więcej białka niż potrzebuje? Jak nadmiar biała może wpłynąć na nasz organizm? Czy intensywny trening siłowy, bieganie lub inna aktywność fizyczna połączona ze spożywaniem dużej ilości białka ma sens? Sprawdźmy!
Ile białka dziennie?
Uniwersalnej odpowiedzi na pytanie ,,ile białka jeść codziennie” tak naprawdę nie ma. Wszystko zależy od masy ciała. ogólnej kondycji organizmu, aktywności fizycznej, źródeł protein i jeszcze innych czynników. Przyjmuje się jedynie pewien przedział uśrednionych wartości.
Dorosły człowiek o mało bądź umiarkowanie aktywnym trybie życia powinien spożywać 0,8-1,2 gramy protein na kilogram masy ciała. Podczas redukcji, by uniknąć spalania mięśni zamiast tłuszczu, ilość należy zwiększyć przynajmniej do 1,5 gramów, a nawet 2,5 gramów jeśli w grę wchodzi np. intensywny trening funkcjonalny. Tak naprawdę jedynym sposobem na określenie ile białka powinno się jeść jest obserwacja własnego organizmu – rozpoczynając treningi najlepiej na start nie przekraczać 2 gramów białka na kilogram masy ciała i zwiększać podaż tylko jeśli pojawią się oznaki niedoboru.
Nadmiar białka w diecie – co się z nim dzieje? Wiele osób myśli, że różne rodzaje odżywek białkowych w połączeniu z horrendalną intensywnością treningów siłowych pozwolą im nabrać masy mięśniowej w mgnieniu oka. Tymczasem, jeżeli przekroczymy granicę przyswajalności, nadmiar białka w organizmie zostanie po prostu przekształcony w glukozę i skonsumowany przez niego jak każde inne źródło węglowodanów. Odłożą się nie w mięśniach, ale w tłuszczu – z reguły nie o taką ,,masę” nam chodzi.
Dieta wysokobiałkowa a niedobory
Diety wysokobiałkowe, szczególnie redukcyjne, przeważnie biorą pod uwagę zmniejszenie podaży węglowodanów oraz lipidów – chodzi tu oczywiście o konieczność ,,zmieszczenia się” w określonej puli energetycznej. Utrzymanie deficytu kalorycznego to w końcu kluczowy warunek utraty tkanki tłuszczowej. W związku z tym, ryzykujemy niedobór węglowodanów lub tłuszczu – niestety, na dokładne mówienie o zgubnych skutkach niedostatecznej podaży tych makroskładników nie ma tutaj miejsca. Brak węglowodanów wiąże się między innym z ogólnym pogorszeniem nastroju i spadkami energii, a niedobór tłuszczów to katastrofa dla skóry, ciągły głód czy nieuzasadnione uczucie niepokoju.
Kolejna sprawa to błonnik – produkty wysokoproteinowe pochodzenia odzwierzęcego w ogóle go nie zawierają. Jeśli zamiast porcji warzyw czy owoców uzupełniających zapotrzebowanie na ten składnik będziemy stale dokładać dodatkową porcję twarogu, zaparcia murowane!
Rezygnacja ze zdrowych bomb węglowodanowych – na przykład owoców na rzecz jeszcze jednej piersi z kurczaka również nie jest dobrym pomysłem. Warzywa i owoce to przecież podstawa zdrowej diety – bez stałego dopływu witamin i minerałów ani rusz (więcej na ten temat dowiesz się z artykułów dostępnych na portalu https://sportodzywki.pl/)!
Nadmiar białka – objawy i konsekwencje
Nadmiar białka zwierzęcego, szczególnie w połączeniu z ograniczeniem pozostałych makroskładników, prowadzi wprost do zakwaszenia organizmu – zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej. To wiąże się z generalnym, bardzo nieprzyjemnym pogorszeniem samopoczucia.
Przesadzanie z białkiem zwierzęcym destrukcyjnie wpływa na nerki. Obecny w proteinach azot zmusza je do ciągłej pracy na najwyższych obrotach. To powoduje wzrost nie tylko ryzyka odwodnienia – oczyszczanie organizmu wymusza zwiększoną produkcję moczu – ale i przewlekłego upośledzenia funkcjonowania tych organów. Cierpi również wątroba, a zwiększona częstotliwość oddawania moczu, powiązana ze zbyt dużym wypłukiwaniem wapnia, przyczynia się do osteoporozy. Metabolity białka w nadmiarze zaburzają ponadto pracę mózgu – jedząc za dużo protein odnotujemy spadek koncentracji i problemy z pamięcią.
Jako objaw nadmiaru białka w diecie zwrócić wystąpić może również zmiana zapachu moczu i potu, zwiększona produkcja gazów czy nieświeży oddech. W skutek metabolizowania białka powstaje między innymi amoniak, słynący ze swojej nieprzyjemnej woni.
Zbyt dużo białka i za mało błonnika? Zalegające w jelitach niewydalone resztki będą po prostu gniły. To niesie ze sobą nie tylko nader cuchnące gazy, ale w dłuższej perspektywie przyczynia się do rozwoju nowotworów.
Źródła białka w diecie – więcej niż myślisz
Jakie są podstawowe źródła białka w diecie? Oczywiście są to wszelkiego rodzaju mięsa, nabiał, ryby i owoce morza. Myśląc o wysokoproteinowej diecie od razu stają nam przed oczami filety z kurczaka, sterta twarogu czy płat łososia. Często zapominamy, że odzwierzęce, oczywiste dla każdego źródła białka nie są jedynymi w standardowym jadłospisie.
Białka pochodzenia roślinnego są gorzej przyswajane, ale nie jest to taka przepaść, byśmy mogli pozwolić sobie na ich zignorowanie. Nasiona, pestki i orzechy ( w tym masło orzechowe) to nie tylko źródła wartościowych tłuszczy – na przykład migdały w 100 gramach dostarczą nam 24 gramy protein. Warzywa strączkowe, szczególnie soja, cieciorka i soczewica to jedne z głównych źródeł białka na diecie wegańskiej, ale także mięsożercy chętnie włączają je do jadłospisu – dostarczają witamin, minerałów oraz błonnika, ale także około 20 gramów protein na 100 gramów produktu.
Do naszych posiłków, w ramach źródła węglowodanów stale dodajemy kasze i makarony. Kasza gryczana w 12% składa się z białka, kuskus w 10%, a makaron razowy w 15% – do tego upieczone mięso, sos ze śmietaną i trochę orzechów – otrzymujemy prawdziwą proteinową bombę.
Jeżeli nasz codzienny jadłospis nie wymaga dodatkowego źródła białka, włączenie do diety popularnych wśród sportowców odżywek proteinowych nie jest konieczne. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, by postawić na suplementy i cieszyć się proteinowymi naleśnikami o smaku czekoladowym – wystarczy przemyśleć swój jadłospis i po prostu dawkować białko ,,z głową”, biorąc pod uwagę jego stale spożywane mniej oczywiste źródła. Nadmiar białka w diecie to nic dobrego ani zdrowego – umiar obowiązuje niezależnie od tego jak bardzo zależy nam na budowie masy mięśniowej. Próba zwiększenia tempa przyrostu za sprawą absurdalnej podaży protein nie tylko mija się z celem, ale wręcz spowoduje, że jedyna masa jaką zbudujemy to ta tłuszczowa!
